Lauftipps

10 Lauftipps zur Erreichung Ihres persönlichen Laufziels.

Lauftipps

  1. Freude am Laufen aufbauen
    Wichtig für alle Laufeinsteigerinnen und –Einsteiger ist es, nicht zu übermütig ins Training zu starten. Dieses muss langsam und kontinuierlich aufgebaut werden. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Planen Sie lieber mehrere kürzere Einheiten pro Woche anstelle einer langen. Regelmässig aber nicht übermässig, damit läuft es sich sehr gut!
  2. Ausdauer
    Sowohl Laufeinsteiger wie auch Laufcracks benötigen eine solide Grundlageausdauer. Rund 70% der Trainingszeit sollten mit einer tiefen Intensität absolviert werden. Dies bedeutet, wir können noch locker mit den Laufkameraden plaudern und sind am Schluss nicht „nudelfertig“. Wer es gerne etwas technischer hat: Diese Trainings absolvieren wir im aerob-extensiven Bereich mit 75% der maximalen Herzfrequenz. 
  3. Das Material
    Ob die Laufkleider grün, schwarz oder pink sind und welche Marke die Laufschuhe haben, spielt keine Rolle. Wenn es um die Wahl der Laufschuhe geht, dürfen wir aber keine Kompromisse eingehen. Diese müssen ohne Wenn und Aber passen. Ansonsten sind Frusterlebnisse, akute Verletzungen oder chronische Abnutzungserscheinungen vorprogrammiert und dies wollen wir unbedingt verhindern.
  4. Krafttraining als Ergänzung
    Nicht nur das Ausdauertraining macht Sie schneller, sondern auch das Krafttraining. Wir empfehlen mindestens ein Krafttraining pro Woche, um Laufmuskelgruppen zu stärken und Überlastungen zu vermeiden.
  5. Gemeinsam trainieren
    Eine einsame, ruhige und gemütliche Laufrunde zu absolvieren kann wunderbar sein. Eine fest eingeplante Trainingseinheit zusammen mit Kolleginnen und Kollegen aber ebenfalls. Egal wie das Wetter oder die allgemeine Gemütslage ist, wenn wir abgemacht haben, fällt uns der Schritt nach draussen zu gehen einfacher. Laufend plaudern, etwas Fachsimpeln und schwups, schon ist die Laufrunde absolviert. 
  6. Abwechslung ins Training bringen
    Setzen Sie neue Trainingsreize und probieren Sie unterschiedliche Strecken aus. Wählen Sie zum Beispiel einen flowigen Singeltrail, laufen Sie Ihre Runden umgekehrt herum oder bauen Sie bewusst einige up- und downhill Passagen ein. Es kann gut sein, dass Sie danach einen kleinen Muskelkater verspüren - da wurden andere Muskelpartien beansprucht. Und genau das macht Sie zum kompletteren Läufer!
  7. Training steigern
    Wenn man sich bereits eine gute Ausdauer- und Kraftbasis antrainiert hat, ist es wichtig, sich weiter zu steigern: Auf einigen Teilstrecken schneller laufen, um den Puls in die Höhe zu treiben oder regelmässig ein Intervalltraining einplanen.
  8. Lauftechnik
    Ein ökonomischer Laufstil ist garantiert kein Nachteil. Nur schon von den körperlichen Voraussetzungen her wird es aber nicht bei allen möglich sein, „schwebend“ zu laufen. Keine Bange, auch etliche Spitzenläufer haben keinen sehr ästhetischen Laufstil. Mit einigen gezielten Laufübungen aus dem sogenannten Lauf ABC kann die Laufökonomie verbessert werden. Beim Laufen wird oft die Wichtigkeit der Armarbeit vergessen. Laufen Sie einmal einige Meter ohne und dann wieder einige Meter mit einem intensiven Armschwung. Spüren Sie den Unterschied? Die Arme geben das Tempo vor.
  9. Ein Ziel vor Augen
    Egal auf welchem Leistungsniveau Sie sich befinden, formulieren Sie ein persönliches und realistisches Ziel, verfolgen Sie dieses konsequent aber nicht stur und verbissen. Geniessen Sie die Freude an der Bewegung und spüren Sie die positiven Signale, welche die verbesserte Ausdauer und Kraft mit sich bringt.
  10. Machen, nicht studieren
    Nicht das tagelange Studieren von Fachbüchern, das Anschauen von Videos zum perfekten Laufstil oder das Lesen von 10 Lauftipps bringt Sie vorwärts, sondern das Laufen selbst. Also, viel Spass auf Ihren Trainingsrunden!

Gerne unterstützen wir Sie mit unseren Lauftrainings und begleiten Sie optimal auf dem Weg zu Ihrem ganz persönlichen Laufziel.


Autor

Lauftipps von Dan Übersax

Dan Übersax ist Lauftrainer und Geschäftsführer von MegaJoule.

Er läuft selber Trails, Marathon, Berg- und Orientierungsläufe und sogar 100km Läufe.
Dan ist Kursleiter für Lauftrainings an der Klubschule Migros Winterthur und Frauenfeld.